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Covid-19 | A importância da alimentação durante a pandemia

Mantenha, agora, mais do que nunca um estilo de vida saudável.
Em tempo de pandemia de Covid-19 é muito importante adotar uma alimentação saudável para uma melhor resposta imunitária, mesmo reconhecendo que não há nenhum alimento ou suplemento que, por si só, diminua o risco de contágio. A melhor forma de se proteger contra o novo coronavírus é respeitar as regras de isolamento social, de higienização e de etiqueta respiratória.
 
Para lidar com o cenário de contingência, siga as recomendações da Organização Mundial de Saúde e da Direção-Geral da Saúde e mantenha um estilo de vida saudável, com uma dieta adequada (veja aqui as várias receitas que lhe propomos), exercício físico e períodos de sono e de descanso.
 
Para isso, deixamos-lhe algumas sugestões:
 
Recomendações práticas:
 Mantenha as suas rotinas alimentares, respeitando os horários das refeições.
 Sempre que possível, faça refeições em família. 
 Aproveite o que tem em casa, combatendo o desperdício alimentar. 
 Opte por confeções que permitem rentabilizar o aporte proteico como, por exemplo, um esparguete à bolonhesa em vez de um hambúrguer para cada pessoa. 
 Confecione em maior quantidade para toda a família. 
 Confecione refeições mais económicas e nutritivas como, por exemplo, arroz com feijão. 
 Faça uma gestão responsável entre enlatados, secos e frescos. 
 Planeie as suas refeições semanalmente para assegurar que quando se desloca ao supermercado adquire apenas o necessário. 
 Não compre snacks como chocolates, bolachas, biscoitos, rebuçados ou gelados para que não aumente o seu peso corporal. 
 Lembre-se que hidratar é muito importante! Beba água, chás ou infusões sem adição de açúcar (cerca de 30ml/kg de peso). 
 Não partilhe comida, pratos, talheres ou copos mesmo com os seus familiares.
 
Convivência em Família
 Utilize a hora de ir para a cozinha como um momento de descontração e ocupação do seu tempo. 
 Envolva as crianças na cozinha, seja na elaboração das ementas, seja na confeção das refeições. 
 Procure novas receitas para utilizar os alimentos que tem disponíveis em casa. 
 Reinvente receitas para minimizar o desperdício alimentar como, por exemplo, dar uso a bananas maduras para confecionar um pão de banana ou panquecas. 
 Tenha alguma flexibilidade nas escolhas alimentares caso não estejam disponíveis os alimentos que necessita. 
 Tenha sempre presente que estes dias podem ser úteis para adotar hábitos alimentares saudáveis.
HIGIENE E SEGURANÇA ALIMENTAR
 
Até à data, a transmissão da Covid-19 não se realiza pelos alimentos, mas estes são um veículo de transmissão através de gotículas e excreções de pessoas contaminadas que os manipulem. Por este motivo, os cuidados de higiene com a manipulação, preparação e consumo alimentar são muito importantes.
 Seja cívico e não comprometa o abastecimento de géneros alimentícios. Compre o necessário para curto/médio prazo.
 Planeie as suas refeições para diminuir as idas ao supermercado, comprando estritamente o necessário, respeitando o próximo e minimizando o desperdício alimentar. 
 Tenha consciência daquilo que tem e daquilo que vai necessitar, verificando a despensa, o frigorífico e o congelador, assim como os prazos de validade. 
 Se possível, opte por compras online, salvaguardando os atrasos nos serviços devido ao fluxo exponencial de pedidos. Lembre-se de cumprir as regras de higienização e de distância de segurança (1 metro), garantindo a sua segurança e de quem trabalha. 
 Nomeie uma pessoa da família para se deslocar ao supermercado. Respeite as regras da Direção-Geral da Saúde de distanciamento nas filas e de higienização. 
 Ao chegar a casa, higienize bem as suas mãos, armazene as suas compras colocando todas as cartonagens e sacos diretamente no lixo. Volte a higienizar as mãos, as bancadas e o chão. 
 Não deixe de consumir frutos e hortícolas, mas tenha em atenção a higienização, não consumir alimentos com casca e optar por confecionados em detrimento de crus. 
 
Os alimentos de origem vegetal podem ser consumidos crus ou cozinhados, devendo-se respeitar as seguintes regras:  
 Retirar as partes estragadas,Lavar folha a folha em água corrente os hortícolas folhosos. 
 Desinfetar com uma solução clorada durante 15 minutos: pode ser 1 colher de sopa de lixívia para 1 litro de água.
 Enxaguar em água corrente.
 Se não conseguir adquirir frutos e hortícolas frescos, opte por congelados em natureza.
 
Seja um agente da saúde pública e procure ajudar indivíduos isolados ou grupos de risco que estão/ficarão em risco nutricional e mais suscetíveis a doenças. No entanto, salvaguarde-se para que salvaguarde o próximo. 
EQUIVALÊNCIAS ALIMENTARES
 
Para que mantenha uma alimentação equilibrada, utilize esta tabela trocando os alimentos do mesmo grupo, respeitando as quantidades indicadas. Adapte as quantidades às suas necessidades energéticas diárias.
 
Pão e cereais 
Carcaça / Pão integral  > 1 unidade 
Pão de milho / trigo / integral / mistura 1 fatia 
Cereais tipo “all bran” / “corn flakes” 6 colheres de sopa
Flocos de aveia 3 colheres de sopa cheias
Bolachas de água e sal redondas 6 unidades
Bolachas de água e sal retangulares / tostas retangulares 2 unidades 
 
Batata, arroz, massa e cereais 
Batatas 2 tamanho de um ovo
Batata doce 1 pequena
Arroz cozido 3 colheres de sopa cheias 
Quinoa cozida/Cuscuz cozida/Cevada cozida  3 colheres de sopa cheias
Esparguete cozido 1 pinça
Grão cozido 4 colheres de sopa 
Feijão cozido 5 colheres de sopa
Ervilhas/Milho/Lentilhas cozidas 3 colheres de sopa cheias
 
Leite e derivados 
Leite 1 copo (200ml) 
Bebida vegetal 1 copo (200ml)
Iogurte líquido 1 unidade 
Iogurte sólido 1 unidade
Queijo flamengo 1 fatia
Queijo fundido triângulos 4 unidades 
Queijo fresco 1 pequeno (60g) 
Requeijão 1/3 unidade (180g) 

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